Cara Melompat Tinggi

 

Melompat menjadi keterampilan yang penting bagi banyak atlet. Untuk mendapatkan ketinggian ekstra, latihlah langkah-langkah sebelum melompat untuk mengumpulkan tenaga. Ini akan memberikan momentum tambahan saat mengarah ke atas. Latih pula penempatan waktu Anda, serta jaga badan Anda tetap terkoordinasi dan lurus.^[1] Tiba-tiba saja, Anda akan melompat lebih tinggi dan tinggi lagi.

Berlatih Double Leg Jump

1. 
   1
   Posisikan kaki Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda membuka selebar bahu. Kedua kaki Anda harus menginjak tanah sebelum Anda melompat.^[2] Rilekskan bagian badan Anda yang lain.

   • Jangan sampai kedua lutut Anda menekuk ke dalam dan saling bersentuhan atau posisi Valgus. Posisi kedua lutut harus di atas jari panjang (jari kaki di sebelah jempol kaki).
2. 
   2
   Perhatikan kedua lengan Anda. Rilekskan kedua lengan Anda di samping badan saat Anda merunduk setengah jongkok (half-squat). Ini akan memberikan banyak momentum saat Anda melompat, jadi jangan letakkan kedua lengan di depan atau atas Anda sebelum melompat.
3. 
   3
   Visualisasikan lompatan Anda. Anda tidak perlu lama-lama memeditasikan lompatan Anda sebelum Anda melakukannya. Meski begitu, ini bisa membantu memvisualisasikan langkah-langkah yang Anda akan lakukan. Visualiasikan gerakan menolak ke atas dan bayangkan Anda melompat ke arah (atau melewati) target Anda. Anda akan berfokus pada rangkaian langkah dan hal-hal yang Anda akan lakukan demi memastikan lompatan yang sukses.
4. 
   4
   Tolakkan badan ke atas untuk melompat. Begitu Anda merunduk setengah jongkok, segeralah menolakkan badan ke atas untuk melompat tinggi. Bertolaklah dari ujung telapak kaki Anda. Rentangkan pinggang, lutut, dan pergelangan kaki Anda sejauh dan secepat mungkin.^[3]
5. 
   5
   Ayunkan kedua lengan Anda saat Anda melompat. Secara perlahan, tarik kedua lengan ke arah belakang punggung sembari tetap menjaganya di samping badan. Ketika Anda mulai melompat ke atas, ayunkan dengan kuat kedua lengan ke depan dan ke udara. Ini akan membantu menolakkan badan Anda ke atas dan memberikan momentum.^[4]

   • Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan ini, seperti halnya ketika Anda mengangkat beban.
6. 
   6
   Kendalikan pendaratan Anda. Mendaratlah pada ujung telapak kaki ketimbang jari-jari kaki Anda. Pastikan mendarat dengan menekuk kedua lutut Anda dan sedikit condong ke depan. Kedua kaki Anda harus sama-sama menanggung beban pendaratan Anda.^[5] Ini akan meredam guncangan saat mendarat di permukaan dan terhindar dari cedera lutut.

Bagian2

Berlatih Single Leg Jump

1. 
   1
   Posisikan kaki Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda membuka selebar bahu.^[6] Tekukkan satu kaki pada bagian lutut dan tempatkan di belakang Anda. Rilekskan bagian badan Anda yang lain.
2. 
   2
   Membungkuklah sedikit ke depan. Perlahan merunduklah setengah jongkok dengan satu kaki menginjak tanah. Lakukan ini saat bagian perut Anda berlahan membungkuk ke depan. Tekuk pinggang Anda sampai pada kemiringan 30 derajat. Kedua lutut Anda harus membengkok pada kemiringan 60 derajat dan kedua pergelangan kaki menekuk 25 derajat. Ini akan memberikan tenaga paling besar tanpa mencederai kedua lutut Anda.
3. 
   3
   Perhatikan kedua lengan Anda. Rilekskan kedua lengan Anda di samping badan saat Anda merunduk setengah jongkok. Ini akan memberikan banyak momentum saat Anda melompat, jadi jangan letakkan kedua lengan di depan atau atas Anda sebelum melompat.
4. 
   4
   Visualisasikan lompatan Anda. Anda tidak perlu lama-lama memeditasikan lompatan Anda sebelum Anda melakukannya. Meski begitu, ini bisa membantu memvisualisasikan langkah-langkah yang Anda akan lakukan. Visualiasikan gerakan menolak ke atas dan bayangkan Anda melompat ke arah (atau melewati) target Anda. Anda akan berfokus pada rangkaian langkah dan hal-hal yang Anda akan lakukan demi memastikan lompatan yang sukses.
5. 
   5
   Tolakkan badan ke atas untuk melompat. Begitu Anda merunduk setengah jongkok, segeralah menolakkan badan ke atas untuk melompat tinggi. Bertolaklah dari ujung telapak kaki Anda. Rentangkan pinggang, lutut, dan pergelangan kaki Anda sejauh dan secepat mungkin.^[7]
6. 
   6
   Ayunkan kedua lengan Anda saat Anda melompat. Secara perlahan, tarik kedua lengan ke arah belakang punggung. Ketika Anda mulai melompat ke atas, ayunkan kuat-kuat kedua lengan ke depan dan ke udara. Ini akan membantu menolakkan badan Anda ke atas dan memberikan momentum.^[8]
7. 
   7
   Kendalikan pendaratan Anda. Mendaratlah pada ujung telapak kaki ketimbang jari-jari kaki Anda. Pastikan mendarat dengan menekuk kedua lutut Anda dan sedikit condong ke depan. Kedua kaki Anda harus sama-sama menanggung beban pendaratan Anda.^[9] Ini akan meredam guncangan saat mendarat di permukaan dan terhindar dari cedera lutut.

Bagian3

Membentuk Kekuatan Kaki

1. 
   1
   Lakukan gerakan squat. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan punggung menempel pada dinding. Kedua lutut harus membuka selebar bahu dan kedua kaki harus berada sekitar 45 cm di depan Anda. Secara perlahan, turunkan bokong sampai sejajar dengan lutut Anda.^[10]

   • Latihan-latihan ini akan membentuk otot paha belakang, bokong, dan kuadrisep. Otot-otot ini menjadi kunci utama yang membantu Anda melompat lebih tinggi. Jika Anda merasakan sakit, hentikan latihan ini.
2. 
   2
   Latihlah betis dengan melakukan latihan calf raise. Bangunlah kekuatan otot-otot ini dengan mengenggam permukaan yang lebih tinggi dengan jari-jari kaki Anda dan gunakan otot-otot betis Anda untuk melakukan tekukan-tekukan pendek ke bawah. Anda bisa coba melakukan gerakan calf raise ini dengan satu kaki, kedua kaki, atau bahkan dari posisi duduk.

   • Otot betis termasuk kumpulan otot penting lainnya dalam meningkatkan lompatan Anda. Cobalah memegang beban tertentu saat Anda melakukan gerakan ini untuk meningkatkan tantangan dan membangun kekuatan.
3. 
   3
   Tingkatkan kelenturan Anda dengan melakukan peregangan. Regangkan otot-otot paha belakang dan bokong Anda dengan cara tidur telentang dengan satu kaki melintang di atas bagian lutut kaki lainnya. Tariklah paha ke arah Anda secara mantap dan terkendali. Ini akan meregangkan otot paha belakang dari paha yang dilintangkan. Untuk latihan lainnya, sentuhlah jari-jari kaki Anda sembari duduk, berdiri, dengan kedua kaki membuka lebar, dan dengan kedua kaki saling menyilang.

   • Jika Anda tidak cukup lentur, kekuatan Anda bisa tidak terbentuk dengan seimbang. Ini bisa membatasi kemampuan Anda dalam melompat.^[1]
4. 
   4
   Teruslah berlatih lompat dan squat. Gerakan melompat, hop (melompat-lompat dengan atau tanpa rintangan), dan lunge dikenal sebagai plyometric. Plyometric merupakan gerakan-gerakan intensitas tinggi yang meningkatkan detak jantung Anda secara cepat. Latihan stamina ini bisa meningkatkan jaringan otot yang menyentak cepat, sehingga melompat pun menjadi lebih bertenaga.^[11]

   • Untuk latihan maksimal, cobalah memegang sepertiga beban yang biasanya Anda angkat. Melompatlah secara eksplosif dan ulangi sebanyak mungkin.^[12]

Tips

• Beberapa latihan plyometric yang populer adalah ankle bounce, box jump, lompat tali, standing broad jump, dan squat jump.
• Latihan bagus lainnya adalah dengan masing-masing tangan menggenggam dumbel dan melakukan gerakan menekan ke atas dengan pergelangan kaki dan jari-jari kaki Anda. Lakukan ini 4-5 kali per pekan, mulailah dengan 10 repetisi dan “perlahan” naikkan sampai 50 repetisi.
• Jangan abaikan latihan untuk memperkuat core. Area ini biasanya sering diabaikan oleh banyak atlet. Lakukan beberapa set gerakan crunch setiap harinya untuk meningkatkan kekuatan core Anda secara drastis.
• Selalu kenakan sepatu olahraga yang enak Anda pakai.
• Pakailah sepatu yang agak lebih kecil. Ini akan membantu kaki Anda untuk tidak bergerak-gerak. Ingat, bukan kenyamanan yang Anda cari! Anda di sini untuk menang!